2025年最熱門健康話題當(dāng)屬“國家喊你來減肥”。國家衛(wèi)健委在兩會(huì)上提出開展“體重管理年”三年行動(dòng)。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示，我國18歲及以上居民超重肥胖率達(dá)50.7%。若該趨勢得不到有效遏制，到2030年我國成年人超重肥胖率可能達(dá)到70.5%。體重異常，特別是超重和肥胖，是導(dǎo)致糖尿病、高血壓等心腦血管疾病和部分癌癥的重要危險(xiǎn)因素，已成為危害群眾健康的重大公共衛(wèi)生問題，亟需加強(qiáng)干預(yù)。

　　為預(yù)防和改善肥胖及相關(guān)慢性病，今年全民營養(yǎng)周主題定為“吃動(dòng)平衡，健康體重，全民行動(dòng)”。

　　什么是健康體重

　　1.目前判斷健康體重的指標(biāo)是體重指數(shù)(body mass index，BMI)，它的計(jì)算方法是用體重(kg)除以身高(m)的平方。

　　我國健康成年人(18至64歲)的BMI應(yīng)在18.5至23.9kg/m2，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高(20至26.9kg/m2)。

　　2.腰圍(中心型肥胖)：男性腰圍≥90cm，女性≥85cm。

　　中國人腹型肥胖多，可能體重指數(shù)會(huì)正常，腰圍卻偏大，需要把BMI指數(shù)和腰圍尺寸相結(jié)合進(jìn)行判定。

　　如何維持健康體重

　　1.在家里準(zhǔn)備一臺體重秤，養(yǎng)成定期稱重的習(xí)慣。秤體重時(shí)間為早晨空腹時(shí)。

　　2.時(shí)常核查自己的體重，以了解自己的BMI在什么范圍。

　　3.按照平衡膳食模式準(zhǔn)備自己和家人的食物，做到科學(xué)飲食。

　　4.關(guān)注膳食能量，食不過量。

　　5.養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

　　6.保持良好的作息和生活方式。

　　7.多和你的家人及朋友分享健康心得，培養(yǎng)良好的心態(tài)，積極投入生活和工作中。

　　如何判斷吃動(dòng)平衡

　　體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。根據(jù)自身體重的變化情況適當(dāng)調(diào)整食物攝入量和身體活動(dòng)量，如果發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)增加，就應(yīng)引起重視。

　　如何做到食不過量

　　1.定時(shí)定量進(jìn)餐：按時(shí)吃飯，可避免過度饑餓引起報(bào)送中樞反映遲鈍而導(dǎo)致進(jìn)食過量。

　　2.吃飯宜細(xì)嚼慢咽：避免進(jìn)食過快，無意中進(jìn)食過量。一般早餐15分鐘至20分鐘，中晚餐20分鐘至30分鐘左右。

　　3.每頓少吃一兩口：對于容易發(fā)胖的人，要適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口時(shí)放下筷子。

　　4.分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行定量分配，避免吃得太多。

　　5.減少高能量加工食品的攝入：學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。

　　6.減少在外就餐：在外就餐或聚餐時(shí)，用餐時(shí)間長、菜品多，會(huì)不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過量。應(yīng)盡量減少在外就餐。

　　如何達(dá)到身體活動(dòng)量

　　除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)(力量運(yùn)動(dòng))、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。

　　1.設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到

　　先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。

　　(1)有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、騎自行車、游泳等，每天30分鐘，每周150分鐘。

　　(2)抗阻運(yùn)動(dòng)包括啞鈴、彈力帶、健身器械、俯臥撐、引體向上等。堅(jiān)持每周2天至3天抗阻運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行，每天8個(gè)至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組重復(fù)8次至15次。針對同一肌肉群的抗阻運(yùn)動(dòng)隔天1次，不要天天練習(xí)，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。

　　(3)柔韌運(yùn)動(dòng)包括太極拳、瑜伽、運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后肌肉拉伸活動(dòng)等。伸展或柔韌性運(yùn)動(dòng)最好每天進(jìn)行，特別是進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)前后。

　　2.培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣

　　身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。

　　如何把身體活動(dòng)

　　融入到日常生活和工作中

　　1.利用上下班時(shí)間：減少開車、坐車，增加走路、騎自行車上班、少乘電梯多爬樓梯等。

　　2.減少久坐時(shí)間(久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素)：每小時(shí)起來活動(dòng)一下，

　　3.生活、娛樂、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合，久而久之將見到健康效果。

　　體重過重怎么辦

　　1.要嚴(yán)格控制油脂和添加糖的攝入，適量控制精白米面和肉類。保證蔬菜水果和奶類的攝入充足。

　　2.建議每天能量攝入減少300kcal至500kcal，減重速度以每月2kg至4kg為宜。

　　3.每天進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)60分鐘至90分鐘，每周5天至7天。

　　4.每兩天進(jìn)行一次抗阻力量訓(xùn)練，每次10分鐘至20分鐘。