為預防和控制我國人群肥胖的發(fā)生與發(fā)展，改善肥胖患者的體重狀況，調整日常膳食結構，提高居民營養(yǎng)健康水平，并發(fā)展傳統(tǒng)食養(yǎng)服務，國家衛(wèi)健委于2024年發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南》。膳食營養(yǎng)和身體活動是肥胖防治的兩大關鍵因素，減肥的關鍵可概括為“三分靠運動，七分靠飲食”。

　　一、肥胖的判定

　　體質指數(shù)(BMI)和腰圍是常用于判斷超重和肥胖程度的指標。我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m2≤BMI〈24.0kg/m2；24.0kg/m2≤BMI〈28.0kg/m2為超重；BMI≥28.0kg/m2為肥胖。成年男性腰圍在85cm至90cm之間、成年女性腰圍在80cm至85cm之間可判斷為中心型肥胖前期；成年男性腰圍≥90cm、成年女性腰圍≥85cm可判斷為中心型肥胖。

　　二、成人肥胖食養(yǎng)原則

　　(一)控制總能量攝入，保持合理膳食。

　　(1)每日能量攝入平均降低30%至50%，或減少500kcal至1000kcal。

　　(2)也可采用限能量平衡膳食，推薦每日能量攝入男性為1200kcal至1500kcal，女性為1000kcal至1200kcal。

　　(3)還可根據(jù)個體基礎代謝率和身體活動水平，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的實際能量需要量，以實現(xiàn)能量負平衡，并確保攝入能量高于基礎代謝率，有助于減重和減少體脂。

　　(4)臨床上也可根據(jù)身高(cm)-105計算理想體重(kg)，再乘以能量系數(shù)15至35kcal/kg(一般臥床者15kcal/kg、輕體力活動者20至25kcal/kg、中體力活動者30kcal/kg、重體力活動者35kcal/kg)，以計算成人個體化的一日能量需求。以上方法可根據(jù)實際需要選用，以指導超重和肥胖患者控制總能量攝入。

　　(5)保持食物多樣化和平衡膳食，確保營養(yǎng)素充足攝入，必要時可補充復合營養(yǎng)素補充劑。三大宏量營養(yǎng)素的供能比建議為：脂肪20%至30%，蛋白質15%至20%，碳水化合物50%至60%。一日三餐應合理分配，推薦早、中、晚餐的供能比為3∶4∶3。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物攝入量的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保證足量新鮮蔬果，品種應多樣化，但應減少高糖水果和高淀粉蔬菜的攝入；動物性食物應優(yōu)先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；奶類優(yōu)先選擇低脂或脫脂產(chǎn)品。

　　(6)必要時可在醫(yī)生或營養(yǎng)指導人員等專業(yè)人員的指導下，選擇高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇性斷食膳食或營養(yǎng)代餐等其他膳食干預方式。

　　(二)少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

　　(1)高能量食物通常指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。經(jīng)常攝入高能量食物與體重增加和肥胖相關，減少其攝入有助于控制總能量。因此，減重期間應少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物和蔬菜等。

　　(2)嚴格控制食用油、鹽和添加糖的攝入量，每天食鹽不超過5g，烹調油不超過20至25g，添加糖攝入量最好控制在25g以下。首先應減少烹飪用油、鹽和糖的用量，多采用蒸、煮、熘、水滑等烹調方式，少用油煎炸，并減少高脂肪食物的攝入。其次，采購時應主動閱讀食品標簽，選擇脂肪、碳水化合物、糖和鈉含量低的食品，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。

　　(3)每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于碳水化合物和蛋白質。酒精幾乎不含其他有益營養(yǎng)素，因此減重期間應嚴格限制飲酒。

　　(三)糾正不良飲食行為，科學進餐。

　　(1)在控制總能量的基礎上，保持三餐時間相對固定，定時定量進餐，可避免因過度饑餓導致的進食過量。應重視早餐不漏餐，晚餐不宜過晚，建議在17:00至19:00進食，晚餐后不宜再進食，但可飲水。

　　(2)不暴飲暴食，控制隨意進食零食和飲料，避免夜宵。進餐時應細嚼慢咽，有助于控制總食量。可適當調整進餐順序，按蔬菜—肉類—主食的順序進食，有助于減少高能量食物的攝入。

　　(四)多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

　　(1)肥胖患者減重應以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，每周5天至7天，至少隔天1次；抗阻運動每周2天至3天，隔天1次，每次10分鐘至20分鐘。每周通過運動消耗能量應在2000kcal以上。

　　(2)應盡量減少靜坐和被動視屏時間，每天控制在2小時至4小時以內。長期靜坐或伏案工作者，建議每小時起來活動3分鐘至5分鐘。

　　(3)經(jīng)常熬夜、睡眠不足和作息不規(guī)律可導致內分泌紊亂和脂肪代謝異常，增加肥胖風險。肥胖患者應遵循晝夜節(jié)律，保證每天7小時左右睡眠，建議晚上11點前就寢。

　　(五)食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質。

　　遵循“藥食同源”理論，結合中醫(yī)辨證施治：胃熱火郁證可選用鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內盛證可選用薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證可選用橘皮、山楂、當歸等；脾虛不運證可選用茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽虛證可選用小茴香、山藥、肉桂等。

　　(六)安全減重，達到并保持健康體重。

　　(1)減重速度不宜過快，過快易損傷機體器官甚至危及生命。短期快速減重往往減少的是水分而非脂肪，恢復正常飲食后體重易反彈。

　　(2)孕婦、乳母、老年人及慢性代謝性疾病患者應在醫(yī)生或營養(yǎng)專業(yè)人員指導下科學減重，避免不合理的減重方式損害健康。

　　(3)理想的減重目標為6個月內減少當前體重的5%至10%，合理減重速度為每月2kg至4kg。減重速度因人而異，常見情況包括：體重平穩(wěn)下降(每周0.5kg至1kg)；初期體重變化不明顯，之后開始下降；或初期下降較快(每周1kg至2kg)，之后進入平臺期，突破后體重繼續(xù)下降。

　　(4)為避免減重過快造成損害并增強信心，建議初期設定每周減重約0.5kg的目標。

　　(5)減重過程中應進行自我監(jiān)測，包括體重、攝入食物量和身體活動情況。不僅要關注體重變化，還應關注體脂率和肌肉量的變化，盡量減少肌肉流失，維持肌肉量和基礎代謝率。減重者應了解減重的生理過程，循序漸進，逐步達到健康體重。